睡眠負債になると体調不良の原因になってしまう？
最初に、睡眠負債について詳しく解説します。
絶え間なく続く眠気やだるさなどの不調があるなら、睡眠負債を疑ってみる必要があります。気になる症状がある方は、ぜひ生活を振り返ってみてください。
睡眠負債とは？
「睡眠負債」とは、毎日数時間程度の睡眠不足が積み重なり、身体の中に蓄積した状態を指す言葉です。
睡眠不足が慢性化すると注意力や集中力が低下して、生活に悪影響を与えるほか、心身の不調につながるリスクがあります。命に関わる重大な疾患に発展するケースも多いため、早いうちに改善しておくことが大切です。
睡眠負債の怖いところは、無自覚のまま症状が進行してしまうことでしょう。ちょっとした睡眠不足が続いても、ある程度の時間は眠れているので問題はないと考える方は多いです。
特に仕事が忙しい世代は、毎日の睡眠時間が不足しがちです。平日の睡眠不足を週末の寝だめで補おうとして、負債の蓄積に拍車をかけるケースも多いため、注意をしてください。
どれくらい睡眠負債が溜まってる？
睡眠負債に陥っていないかどうかは、普段の睡眠時間と、自分が希望する睡眠時間を比較してチェックすることができます。
必要な睡眠時間は個人差が大きいものの、理想と実際の睡眠時間に2時間以上の差がある場合は、睡眠が不足している可能性があるので注意が必要です。
また布団に入ってから15分以内に眠ってしまう場合も、睡眠負債が疑われるケースです。寝付きが良いなら健康上の問題はないと思いがちですが、極端に寝付きが良いのは、身体に負債がたまっているからかもしれません。
健康な場合は横になって15分程度まどろんでから、深い眠りに入っていくのが一般的です。布団に入った後の記憶がまったくない場合は、一度自分の生活を見直してみることをおすすめします。
睡眠負債は少しずつ解消しよう！
ここでは、睡眠負債を解消する方法を紹介します。
睡眠負債は時間がたつほどたまっていくため、早めの改善が必要です。なかなか疲れが取れないと感じたら、毎日の睡眠を見直してみてください。
寝だめでは解消できない
毎日の睡眠負債を、休日の寝だめで解消しようとするのはNGです。
普段は短い睡眠時間で生活をしているなかで、週末だけたくさん眠る寝だめは、身体の持つ生活リズムを乱す原因です。寝だめがかえって身体に負担をかけて、心身の不調を悪化させかねません。
時間が取れたときにたっぷり寝ようと布団に入っても、すでにできあがっている体内時計によって眠れず、寝だめができないケースも多いです。
睡眠負債は一気に解消するのではなく、生活のなかで無理なく解消していくことが大切です。
毎日の睡眠時間を長くする
睡眠負債を解消する正しい方法は、毎日の睡眠時間を長くすることです。普段よりも早く寝て、少し遅く起きる生活リズムを作りましょう。
就寝時間を30分程度早めるだけでも、充分な効果が期待できます。日々の睡眠負債の解消に、継続して取り組んでみてください。
日中眠くなったときに、15～20分程度の昼寝をするのも睡眠負債の解消におすすめです。お昼休みなどを利用してパワーナップをすると、睡眠不足が解消するだけでなく、心身ともにリフレッシュできます。
ただし昼寝は、短時間で切り上げることを心掛けましょう。長すぎると眠気が取れなくなり、かえって身体がだるくなるので注意してください。
睡眠負債の解消には眠りやすい環境を作ろう！
最後に、睡眠負債を解消するための環境作りについて、3つのポイントを紹介します。
睡眠負債が疑われるときは、眠る時間を増やすだけでなく、睡眠の質を高めるための生活の見直しも必要です。生活のなかに潜む眠れない原因を取り除いて、毎日気持ち良く眠れる工夫をしてください。
ブルーライトをOFFにする
ぐっすり眠りたい場合は、寝る前にブルーライトを見ないほうが無難です。
スマホやパソコンなどのディスプレイ画面からでるブルーライトは、睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンの分泌を抑制する作用があることがわかっています。メラトニンは副交感神経を優位にする役割を担っていて、穏やかな眠りにつくために欠かせません。
夕方以降は、できるだけブルーライトを控えるのが理想的です。睡眠負債が気になるときは、寝る1時間前にはパソコンやスマホの使用をやめることをおすすめします。
カフェインやアルコール、タバコを避ける
睡眠の質を向上させるために、カフェインやアルコール、タバコはできるだけ控えるようにしましょう。
どれも身体を興奮させ、睡眠の質を低下させる原因です。睡眠負債が気になるときは、遅くても夕食以降はカフェインなどを摂らないように心掛けましょう。
夕食後のリラックスにどうしてもコーヒーが飲みたい方には、カフェインレスの「デカフェ」を選ぶという選択肢もあります。
アルコールの酔いは寝つきを良くする一方、安眠を妨げる一面もあるため、ナイトキャップ程度に少量でたしなむと良いでしょう。
寝具で快適に眠る
睡眠不足を防ぐためには、快適に眠れる寝具を選ぶことも大切です。睡眠負債がたまっていると感じたら、いま使っている敷布団の買い換えも検討してみてください。
快適な睡眠をとるのに理想的なのは、体圧を分散して、寝ている身体の背骨をしっかり支える敷布団です。
凸凹形状に成形した高反発ウレタンを使った櫻道ふとん店の「腰いい寝」は、身体を点で支えて熟睡をサポートするため、睡眠負債の解消にも役立ちます。
天然の遠赤外線効果で保温効果が高く、睡眠時の健康な体温を保持できるのも魅力でしょう。心地良く眠れると評価も高いので、毎日の睡眠不足が気になる方にはおすすめです。
櫻道ふとん店では、腰いい寝をはじめとする健康布団の無料貸し出しサービスも行っています。リラックスできるご自宅で寝心地を試せるので、初めてご購入いただく方でも安心です。
専門スタッフによる寝具選びのご相談にも対応しているため、熟睡できる寝具を探している方は、櫻道ふとん店の「腰いい寝」を検討してみると良いでしょう。
まとめ
睡眠負債は、毎日のちょっとした睡眠不足の積み重ねが原因で引き起こされます。睡眠不足を放置していると、気付かないうちに体調に悪影響を及ぼす恐れがあるので、早めに対策をする必要があります。
生活の見直しだけでなく、場合によっては寝具の買い換えも検討して、たまった睡眠不足を毎日、少しずつ補いましょう。
